ChongMingS.COM崇明网讯 你有没有过这种感觉：明明吃得很多，却饿得更快？蛋糕等食物消化吸收快，饱腹感差，很容易造成血糖大起大落。那么，到底怎么吃才健康？
这份最新食物升糖排行榜收好啦↓↓↓
升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。
A.主食推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序(越靠前越推荐)
1绿豆 升糖指数 GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
2芋头 升糖指数 GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
3意大利面 升糖指数 GI＝49
加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。
4山药 升糖指数 GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
5红薯 升糖指数 GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
6玉米 升糖指数 GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
7土豆 升糖指数 GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
8小米 升糖指数 GI＝71
虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。
9大米 升糖指数 GI＝82
高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
10糯米 升糖指数 GI＝87
主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
B水果推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序(越靠前越推荐)
1柚子 升糖指数 GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
2桃子 升糖指数 GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
3苹果 升糖指数 GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
4枣 升糖指数 GI＝42
水果中的维生素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
5葡萄 升糖指数 GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
6香蕉 升糖指数 GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
7芒果 升糖指数 GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
8菠萝 升糖指数 GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
9哈密瓜 升糖指数 GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
10西瓜 升糖指数 GI＝72
水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
C蔬菜推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序(越靠前越推荐)
1菠菜 升糖指数 GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
2生菜 升糖指数 GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
3茄子 升糖指数 GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
4西红柿 升糖指数 GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
5黄豆 升糖指数 GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
6四季豆 升糖指数 GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
7扁豆 升糖指数 GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
8甜菜 升糖指数 GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
9胡萝卜 升糖指数 GI＝71
高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。
10南瓜 升糖指数 GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
除了要控制血糖稳定，我们还要注意高尿酸，持续的高尿酸会导致痛风，小编帮大家整理好了。
2020最新版食物嘌呤排行榜
一表告诉你该怎么吃↓↓↓
习惯上，按照每 100 克食物当中的嘌呤含量，我们将食物分为——
低嘌呤食物，嘌呤含量小于 50 mg
中嘌呤食物，嘌呤含量 100 mg～150 mg
高嘌呤食物，嘌呤含量大于 150 mg
对于高尿酸、痛风患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，尽量不吃高嘌呤食物。
C主食嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序(越靠前越推荐)
1土豆 嘌呤含量 6.5 mg
蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，记得少吃饭。
2木薯 嘌呤含量 10.45 mg
淀粉含量较高。口感软糯，是芋圆的主要原料之一。
3红薯 嘌呤含量 18.62 mg
饱腹感强。富含膳食纤维，让你便便更顺畅。
4小米 嘌呤含量 20.06 mg
可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行，以防营养流失。
5大米 嘌呤含量 34.65 mg
日常吃得最多的主食，但营养比较单一。
D蔬果嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序(越靠前越推荐)
1草莓 嘌呤含量 2.2 mg
个头大、形状怪也能吃。
2香蕉 嘌呤含量 3.0 mg
长斑变黑也能吃，但真的不能通便，没熟的香蕉还会加重便秘。
3番茄 嘌呤含量 3.1 mg
在水果摊是水果，在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。
4苦瓜 嘌呤含量 9.9 mg
喜欢就吃，不喜欢就不吃，没什么特殊功效。
5白萝卜 嘌呤含量 10.98 mg
可以和胡萝卜一起吃，只是吃多会放屁。
6黄瓜 嘌呤含量 11.7 mg
可以当做狂吃不胖的小零食。直黄瓜、弯黄瓜，都是好黄瓜。
7秋葵 嘌呤含量 39.5 mg
营养不错、脆嫩爽滑，不过真的不壮阳。
8橘子 嘌呤含量 41.28 mg
一天两个就好了，吃太多的话……会暂时变成小黄人。
9西兰花 嘌呤含量 70.0 mg
钙含量优秀。做法简单，用水焯一下就能吃。
10柚子 嘌呤含量 83.69 mg
个头一样挑重的。吃降压药、降脂药，就别吃柚子了。
E肉类嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序(越靠后越不推荐)
1鲤鱼 嘌呤含量 80.1 mg
偶尔吃吃没问题，浓汤最好不要喝。鱼眼不明目。
2龙虾 嘌呤含量 102.1 mg
正规的、煮熟的就安全，不过还是要少吃。
3蛤蜊 嘌呤含量 104.5 mg
钙含量比牛奶高，但一次也别吃太多。
4猪肉 嘌呤含量 121.23 mg
猪肉是红肉，痛风患者要少吃。非洲猪瘟病毒不会传染人。
5牛肉 嘌呤含量 130.54 mg
牛肉也是红肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。
6羊肉 嘌呤含量 130.6 mg
羊肉同样是红肉。吃多了尿液会有特殊气味。
7鸡肉 嘌呤含量 142.37 mg
鸡汤里的营养不如鸡肉，想喝汤还是忍忍吧。
8河蟹 嘌呤含量 147.0 mg
偶尔解解馋就好。可以和柿子一起吃。
9鸭肉 嘌呤含量 178.7 mg
鸭肝嘌呤值更高，尤其要少吃。
10基围虾 嘌呤含量 187.5 mg
偶尔解解馋就好。如果不介意虾线，吃下去也没关系。
11鹅肉 嘌呤含量 376.90 mg
嘌呤含量简直不忍直视，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。
* 以上嘌呤含量均以 100 g 食材为计量单位
主食、水果、蔬菜、零食
按照上面的排行榜吃就放心啦
科学饮食，才能身体健康哦
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